Η συναισθηματική διατροφή είναι η κατανάλωση τροφής ως ένας τρόπος για να καταπιέσετε ή να καταπραΰνετε αρνητικά συναισθήματα, όπως το άγχος, ο θυμός, ο φόβος, η πλήξη, η θλίψη και η μοναξιά.
Μερικές φορές οι ισχυρότερες επιθυμίες για φαγητό χτυπούν όταν βρίσκεστε συναισθηματικά ευάλωτοι και αδύναμοι. Μπορεί να στρέφεστε στο φαγητό για παρηγοριά – συνειδητά ή ασυνείδητα – όταν αντιμετωπίζετε ένα δύσκολο πρόβλημα, αισθάνεστε αγχωμένοι ή ακόμη και όταν νιώθετε βαρεμάρα.
Η συναισθηματική διατροφή μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Συχνά οδηγεί στο να τρώτε πάρα πολύ – ειδικά πάρα πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, γλυκά και λιπαρά.
Τα καλά νέα είναι ότι αν είστε επιρρεπείς στο συναισθηματικό φαγητό, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να ανακτήσετε τον έλεγχο των διατροφικών σας συνηθειών και να επανέλθετε στους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Πώς λειτουργεί ο κύκλος συναίσθημα-φαγητό- απώλεια βάρους
Σημαντικά γεγονότα της ζωής ή, συνηθέστερα, οι ταλαιπωρίες της καθημερινότητας, μπορούν να πυροδοτήσουν αρνητικά συναισθήματα που οδηγούν σε συναισθηματική κατανάλωση τροφής και διαταράσσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Τέτοιες καταστάσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Συγκρούσεις στις σχέσεις
- Εργασία ή άλλοι στρεσογόνοι παράγοντες
- Κόπωση
- Οικονομικές πιέσεις
- Προβλήματα υγείας
Αν και μερικοί άνθρωποι τρώνε λιγότερο μπροστά σε έντονα συναισθήματα, αν βρίσκεστε σε συναισθηματική δυσφορία μπορεί να στραφείτε σε παρορμητική κατανάλωση τροφής ή υπερφαγία, τρώγοντας γρήγορα ό,τι είναι εύκολο και διαθέσιμο χωρίς απόλαυση.
Στην πραγματικότητα, τα συναισθήματά σας μπορεί να συνδεθούν τόσο πολύ με τις διατροφικές σας συνήθειες, ώστε να πιάνετε αυτόματα μια λιχουδιά κάθε φορά που είστε θυμωμένοι ή αγχωμένοι, χωρίς να σκέφτεστε τι κάνετε.
Το φαγητό χρησιμεύει επίσης ως αντιπερισπασμός. Αν ανησυχείτε για ένα επερχόμενο γεγονός ή βράζετε για μια σύγκρουση, για παράδειγμα, μπορεί να επικεντρωθείτε στο να φάτε «φαγητό παρηγοριάς» αντί να αντιμετωπίσετε την επώδυνη κατάσταση.
Όποια και αν είναι τα συναισθήματα που σας οδηγούν στην υπερκατανάλωση τροφής, το τελικό αποτέλεσμα είναι συχνά το ίδιο. Το αποτέλεσμα είναι προσωρινό, τα συναισθήματα επιστρέφουν και πιθανότατα στη συνέχεια επωμίζεστε το πρόσθετο βάρος της ενοχής για την ανατροπή του στόχου απώλειας βάρους σας. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε έναν ανθυγιεινό κύκλο – τα συναισθήματά σας σάς ωθούν στην υπερκατανάλωση τροφής, κατηγορείτε τον εαυτό σας που ξεφεύγετε από το δρόμο της απώλειας βάρους, αισθάνεστε άσχημα και ξανατρώτε.
Μέτρα αντιμετώπισης
Όταν τα αρνητικά συναισθήματα απειλούν να πυροδοτήσουν τη συναισθηματική διατροφή, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να ελέγξετε τις λιγούρες. Για να βοηθήσετε να σταματήσετε τη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Σημειώστε τι τρώτε, πόσο τρώτε, πότε τρώτε, πώς αισθάνεστε όταν τρώτε και πόσο πεινάτε. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να δείτε μοτίβα που αποκαλύπτουν τη σχέση μεταξύ διάθεσης και φαγητού.
- Δαμάστε το άγχος σας. Αν το άγχος συμβάλλει στη συναισθηματική σας διατροφή, δοκιμάστε μια τεχνική διαχείρισης του άγχους, όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός ή η βαθιά αναπνοή.
- Κάντε έναν έλεγχο της πραγματικότητας της πείνας. Η πείνα σας είναι σωματική ή συναισθηματική; Αν φάγατε μόλις πριν από λίγες ώρες και δεν σας γουργουρίζει το στομάχι, μάλλον δεν πεινάτε. Δώστε χρόνο στη λαχτάρα να περάσει.
- Βρείτε υποστήριξη. Είναι πιο πιθανό να υποκύψετε στο συναισθηματικό φαγητό αν δεν έχετε ένα καλό δίκτυο υποστήριξης. Στηριχτείτε στην οικογένεια και τους φίλους σας ή σκεφτείτε να ενταχθείτε σε μια ομάδα υποστήριξης.
- Καταπολεμήστε την πλήξη. Αντί να τσιμπολογάτε όταν δεν πεινάτε, αποσπάστε την προσοχή σας και αντικαταστήστε την με μια πιο υγιεινή συμπεριφορά. Κάντε μια βόλτα, παρακολουθήστε μια ταινία, παίξτε με τη γάτα σας, ακούστε μουσική, διαβάστε, σερφάρετε στο διαδίκτυο ή τηλεφωνήστε σε έναν φίλο.
- Απομακρύνετε τον πειρασμό. Μην κρατάτε στο σπίτι σας φαγητά «παρηγοριάς» στα οποία δύσκολα αντιστέκεστε. Και αν αισθάνεστε θυμωμένοι ή μελαγχολικοί, αναβάλλετε την αγορά τροφίμων μέχρι να ελέγξετε τα συναισθήματά σας.
- Μην στερείτε τον εαυτό σας. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να περιορίσετε υπερβολικά τις θερμίδες, να τρώτε επανειλημμένα τις ίδιες τροφές και να αποκλείσετε τις λιχουδιές. Αυτό μπορεί να αυξήσει την επιθυμία σας για φαγητό, ειδικά ως συναισθηματική αντίδραση. Τρώτε ικανοποιητικές ποσότητες πιο υγιεινών τροφών, απολαύστε περιστασιακά μια λιχουδιά και αποκτήστε μεγάλη ποικιλία για να βοηθήσετε να περιορίσετε τις λιγούρες.
- Να τρώτε υγιεινά σνακ. Αν νιώθετε την ανάγκη να φάτε ανάμεσα στα γεύματα, επιλέξτε ένα υγιεινό σνακ, όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά με ντιπ χαμηλών λιπαρών, ή ξηρούς καρπούς. Ή δοκιμάστε εκδοχές των αγαπημένων σας τροφίμων με λιγότερες θερμίδες για να δείτε αν ικανοποιούν τη λαχτάρα σας.
- Μάθετε από τις αποτυχίες. Αν έχετε ένα επεισόδιο συναισθηματικής διατροφής, συγχωρέστε τον εαυτό σας και ξεκινήστε την επόμενη μέρα από την αρχή. Προσπαθήστε να μάθετε από την εμπειρία αυτή και φτιάξτε ένα πρόγραμμα για το πώς μπορείτε να το αποτρέψετε στο μέλλον. Επικεντρωθείτε στις θετικές αλλαγές που κάνετε στις διατροφικές σας συνήθειες και αναγνωρίστε στον εαυτό σας ότι κάνετε αλλαγές που θα οδηγήσουν σε καλύτερη υγεία.
Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Εάν έχετε δοκιμάσει επιλογές αυτοβοήθειας αλλά εξακολουθείτε να μην μπορείτε να ελέγξετε τη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού, σκεφτείτε το ενδεχόμενο θεραπείας με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε γιατί τρώτε συναισθηματικά και να μάθετε δεξιότητες αντιμετώπισης. Η θεραπεία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε αν έχετε διατροφική διαταραχή, η οποία μπορεί να συνδέεται με τη συναισθηματική σας διατροφή.